鐵質是組成血紅素和肌紅素的基本成份，有助血紅素把氧氣經血液輸送到身體各部分，更有助肌紅素在肌肉中儲存氧氣；此外，鐵質也能幫助能量的產生。血紅素是貧血的指標，若血紅素的形成受到影響，身體容易疲倦、缺乏體力、頭暈及抵抗力減弱。根據世界衛生組織(WHO)指引，血紅素低過 11 g/dL (孕婦)、12 g/dL (女士) 或13 g/dL (男士)，就算是貧血。不過，除了缺鐵外，還有很多因素也可導致貧血：缺乏維他命B12和葉酸會影響紅血球的製造，導致巨胚紅血球性貧血；急性失血、紅血球崩壞過多、骨髓製造紅血球能力下降等，也是貧血的成因。

最常見於孕婦的是缺鐵性貧血。孕婦血液量增加，使氧份及營養更有效地輸送到胎兒那裡。血液量增加，鐵質的需求也相對地增加；在懷孕期最後三個月，胎兒的鐵質需求也大幅度地增加，因此，若媽媽沒有足夠的鐵質攝取和儲備應付那麼高的鐵質需求，出現缺鐵性貧血是預料中事。

缺乏鐵質除了影響媽媽的健康外，亦同時增加早產的風險和低體重嬰兒的出現，嬰兒的鐵質儲備也會降低，將會影響嬰兒日後的認知能力。可見在懷孕期，能確保足夠的鐵質攝取是相當重要的，美國醫學院建議孕婦每日鐵質攝取量為27毫克，比沒有懷孕女士的18毫克和哺乳期的9毫克為高。


要攝取足夠的鐵質，維持健康的懷孕，有以下幾個秘訣：

一、進食含豐富鐵質的食物，如牛肉、肝臟、蠔、蜆等，這些動物所含鐵質屬於血紅鐵，容易被人體吸收。若要補鐵，建議可多吃紅肉，但要以瘦肉為主，以免攝取過多脂肪和膽固醇。除了肉類，深綠色蔬菜、豆類、葡萄乾、添加鐵質的粟米片等也是鐵質的食物來源，只是這些植物性鐵質屬非血紅鐵，吸收率沒有血紅鐵那麼高。

二、每餐進食維他命C豐富的食物，如番茄、西蘭花、靑椒等，因為維他命C能增加植物性鐵質吸收。進餐時加多杯含豐富維他命C的鮮橙汁，或飯後進食含豐富維他命C的水果，如橙、奇異果、芒果、提子、楊桃等，亦會增加鐵質吸收；早餐吃添加鐵質粟米片時加入士多啤梨，亦是一個增加鐵質吸收的好方法。

三、避免含單寧酸的咖啡或濃茶，單寧酸會妨礙鐵質的吸收。因此，要是飮用濃茶或咖啡，最好是在餐與餐之間，以免減低鐵吸收。懷孕時，還是避免咖啡因的攝取較理想。

四、從均衡健康的飮食中攝取鐵質成首要，但由於需要高鐵質，孕婦也需要從補充劑中吸收額外鐵質，從而應付增求。一般的孕婦補充劑(prenatal multivitamins)含有27 毫克或以上的鐵。但緊記，鐵的攝取上限為45毫克，過量的鐵可損肝功能，對身體及胎兒都有害。因此，要留意補充劑上的營養標籤，不要過量。


撰文：梁詠賢
資料來源：澳門日報